粗粮并非吃得越多越好

2018-01-24 08:32:41

  众所周知,吃粗粮有诸多好处,吃粗粮的人发生心血管疾病、2 型糖尿病和癌症等慢性病的风险相对较低。而且,粗粮还能促进消化道健康,改善排便情况。因此粗粮爱好者想当然地认为:吃粗粮越多越好,精米白面没啥好作用,可以不用吃了。

  人们往往容易从一个误区走出来,又陷入另一个误区,厌弃粗粮不对,过度迷信粗粮也是不对的。

  粗粮过量——影响消化、易反酸、易肥胖

  粗粮吃得过多会影响消化和食欲。粗粮的健康,在于它富含膳食纤维,且脂肪很少。也恰恰因为粗粮里面含有较多的膳食纤维,过量食用会导致上腹胀满。

  粗粮食用过多,胃排空会明显延缓,引起胃反酸。过多的粗粮进入到胃里,会导致食物积存。胃里有食物积存时,食物就会裹着胃里的胃酸,反流到食管里,造成反酸,对食管黏膜产生损害。各年龄段的人都可能发生反酸的症状。

  粗粮过量还会引发肥胖。误以为吃粗粮能降低血糖、血脂的人,往往过多地吃粗粮,平时细粮吃三两,粗粮却吃上半斤,结果就造成能量摄入过多,引发肥胖。

  吃粗粮不能降低血糖

  吃粗粮能降低血糖是个错误的观念,粗粮有助于控制血糖但并不能降糖。

  粗粮和细粮含有几乎等量的能量和糖分,无论是粗粮还是细粮,人们食用后,都只会升高血糖而不能降低血糖,只是粗粮里面含有更多的膳食纤维,膳食纤维的特性能够使食物中的糖释放得没有细粮那么快速和猛烈。粗粮强调的是能够延缓血糖的升高,而不是可以降低血糖。

  粗粮“细做”没有意义

  人们知道粗粮的好处,可是在食用的时候,很多人还是不得其法,把粗粮“细做”,这么做反而失去了吃粗粮的意义。

  中国人对饮食讲究“色、香、味”俱全,为了改善粗粮粗陋的色相和粗糙的口感,有人精雕细琢,在粗粮中加入面粉、淀粉、奶油、糖等,做出来的窝窝头就会细腻、晶莹剔透,好看又好吃。但是这些添加的东西会把粗粮的优点给平均掉。

  还有人用油炸的方式做粗粮点心,更加不可取,不仅增加了脂肪,还破坏了粗粮中原有的维生素等营养成分。

  粗粮粥——血糖生成指数(GI)变高

  对于糖尿病人来说,吃粗粮最大的益处就在于粗粮能延缓血糖升高速度,有助于控制血糖,但是粗粮做成粥,这方面的作用就大打折扣了。因为粗粮煮成软烂、黏糊的粥,粗粮中的淀粉就会充分糊化,食物的血糖生成指数也会变高。

  需要严格控制血糖的人不要吃杂粮粥,选择食物应尽量选低GI值的食物。

  食物血糖生成指数是指含50克可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2个小时)体内血糖反应水平的百分比值。反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

  食物血糖负荷(GL)对餐后血糖的影响

  餐后血糖水平除了与GI 值的高低有关外,还与所摄入的食物中所含碳水化合物的总量密切相关。食物血糖负荷(GL)同时考量食物提升血糖的速度和碳水化合物含量,对于糖尿病患者选择饮食同样具有重要指导意义。

  食物血糖负荷(GL):GL=GI× 碳水化合物含量( 克)/100

  GI 反应的是50 克碳水化合物的升高血糖的速度和能力,但是很多食物日常一次食用量所含的碳水化合物不会达到50 克这么多。以南瓜为例,它的GI 值是75,但是每100 克南瓜的碳水化合物含量只有5 克左右,那么100 克南瓜的GL 只有3.75,日常食用量不会引起血糖大幅度波动;若从南瓜中摄入的碳水化合物达到50克,要一次吃两斤南瓜,正常一顿膳食不太可能吃这么多。

  糖尿病患者选择食物时,应同时考量食物血糖生成指数(GI)和食物血糖负荷(GL)两个指标,最好同时选择低GI和低GL的食物,GI数值较高的情况下,食用的量就要科学计算。

  通常情况下,GL<10为低负荷饮食,对血糖的影响很小,是糖尿病患者进食的安全量。GL≥20为高负荷饮食,对血糖影响很大。10≤GL≤19为中负荷饮食,对血糖的影响不大。

  膳食建议

  吃粗粮要适量:每天50克

  合理的膳食应该每人每天摄入主食250~400克,其中粗粮的量每天50克比较合适。超过这个量,很多人会出现不适感;儿童、青少年、老年人、消化不好的人要在此基础上适当减量。

  吃粗粮要粗细搭配。主食中应适量增加全谷物和杂豆类等粗粮,但不能全部是粗粮,一餐的主食中,粗粮占1/5~1/8即可。

  吃粗粮要循序渐进、及时补水。吃粗粮开始时要小量而且要做的软一些,给消化系统一段适应的时间,然后慢慢加到合适的量。另外,要及时补充水分,因为粗粮中的膳食纤维需要水分来保障正常消化。

  吃粗粮的最佳烹饪方法——蒸着吃。各种粗粮和大米、薯类,混合搭配蒸着吃最好,营养均衡也不失“色、香、味”。还要记住,粗粮不要细做。